Gestion du stress

La cohérence cardiaque 2

1. Santé et bien-être : objectif n° 3 des ODD

Le troisième objectif des Objectifs du Développement Durable (ODD) 2015-30 vise à promouvoir « la santé et le bien-être pour tous et à tout âge ». Dans le cadre du gymnase, les étudiant-e-s (comme les enseignant-e-s !) sont parfois confrontés à des périodes de stress et des outils simples peuvent être utiles pour réduire les effets négatifs du stress, comme par exemple la cohérence cardiaque.

2. La cohérence cardiaque – 3-6-5

La cohérence cardiaque est un exercice simple de respiration qui demande un entraînement de 15 minutes par jour. Il pourra alors être utilisé à tout moment en 1 à 2 minutes en cas de besoin. Cet exercice consiste à donner un rythme à sa respiration SANS respirer à fond. Cette respiration « rythmée » a plusieurs effets bénéfiques dont celui de faire baisser le taux d’hormone du stress.

Cet exercice peut vous aider dans la préparation d’un travail écrit, pendant le travail écrit, à gérer une émotion forte, le stress. Il aide également à se centrer sur soi, à être attentif à son intuition, à faire travailler sa mémoire.

2. Comment la pratiquer ?

S’exercer simplement à la cohérence cardiaque : 3x par jour, 6 respirations à la minute, pendant 5 minutes.

  • Choisir un moment et réserver 5 minutes pour l’exercice. Fermer la porte. Pas de téléphone, etc.
  • Se munir d’une montre à secondes, d’un réveil ou d’un chronomètre.
  • Environnement calme. Pas de téléphone, pas de musique.
  • Assis, le dos droit, les pieds bien à plat, les mains sur les genoux.
  • Se concentrer, penser à son ventre, à ses poumons et leur mouvement à chaque respiration.
  • Aspirer sur 5 secondes par le nez, langue derrière la racine des dents de la mâchoire supérieure.
  • Expirer sur 5 secondes comme si vous souffliez les bougies d’un gâteau, sans souffler le sucre glace.
  • Pendant l’exercice, beaucoup de pensées vont surgir. Accueillez-les puis recentrez vous sur votre respiration.
  • Cela fait 6 respirations à la minute.
  • Continuer l’exercice pendant 5 minutes.
  • Fin de l’exercice, prenez le temps d’évaluer comment vous vous sentez.

Des Pauses-Relax seront régulièrement proposées à l’infirmerie pendant lesquelles vous pourrez vous y exercer.

3. Références

Pour la théorie vous pouvez consulter les livres suivants :

  • Dr David O’Hare, cohérence cardiaque 365, Editions Thierry Souccar, 2012
  • Dr Charly Cungi, Claude Déglon Cohérence cardiaque, nouvelles techniques pour faire face au stress, Editions Retz, 2009

Sur téléphone portable :

  • App pour IPhone ou IPad : RespiRelax

Sur internet :

En vous souhaitant du plaisir à découvrir les bienfaits de la cohérence cardiaque, je suis à votre disposition pour toutes questions à ce sujet.

Christiane Reverchon
Infirmière scolaire au Gymnase d’Yverdon

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